com掲示板やボディビルダーとして、あなたはあなたを見上げる人々からたくさんの質問を受けます。. 今日、それはほんの数時間前に最新のターミネーターの映画を見た後に彼の最初のジムのメンバーシップを買ったやせっ子な子供です。. 彼は牛肉を詰め、いじめっ子を追い払い、そして女性を得る準備ができています!彼はやる気と興奮しています. しかし、彼がジムで彼の目の前で見るダンベル、バーベル、そして奇妙なマシンのすべてをどうするかはわからない. 彼が最短の時間でできるだけ多くの質量を得ることができるように、あなたは彼のためにどんなワークアウトプログラムを設計しますか?私たちは今栄養やサプリメントについて話しているのではなく、ただ運動計画. 12週間以上のプログラムをデザインし、エクササイズ、担当者、トレーニングを行う日数をリストアップし、それを最大限に活用するためのヒントをリストします。. あなたが完了したら、彼はただそれをプリントアウトしてジムに持っていくことができて、彼が彼のトレーニングをするために必要なすべての情報を持っているはずです. ) あなたが思いついたものを見てみましょう。あなたは本当にこの子供があなたがそうだと思っているスマートボディビルダーですか? あなたの知識を世界に見せびらかしましょう! 受賞者: 1. 刀チャックプロフィールを見る 1位:ラヴァドンゴン 質問への簡単な答え:細身の初心者のための最良の大量生産トレーニングは何ですか?まあ. 初心者は、一貫して訓練されている限り、自分の行動に関係なく進歩を遂げる可能性が高いでしょう。. 最初のウェイトトレーナーは、経験豊富なウェイトトレーナーと比較して、約半分の時間で約2倍の改善を示します。. しばらくしてから、トレーニングから回復するための身体の能力は、トレーニングの強度を高めるためのトレーナーの能力によって遅れを取っている。. このルーチンに入る前に、ウェイトトレーニングの背後にある重要な概念とあなたのための私のトレーニングプランについてあなたと話し合う必要があると感じています.
カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック 付け方栄養と休息はさておき、トレーニング部門のすべてのリーンゲインの鍵は、プログレッシブオーバーロードです。. 肥大とはどういう意味ですか? 既存の細胞の拡大による組織または臓器のサイズの増加. | 漸進的な過負荷は、筋骨格系に対する要求を漸進的に増大させ、その結果、肥大、強度および持久力において継続的に利益を得ることができるようにするという原則である。. それは8つの主な方法で達成することができます。 音量を上げる 増加する抵抗 繰り返しを増やす 増加するセット 緊張下での時間の増加(別名TUT) 運動を増やす 周波数を上げる 強度を上げる 効率を上げる 残りを減らす 次の6ヶ月の計画は、ウェイトトレーニングをするのがかなり新しい2人の私の仲間を私が持っていたというものです。. 最良の食事がなくても、このルーチンでは全員が全体的な強さと肥大の両方において優れた結果をもたらしている(トレーニングよりも重要であるため、食事は重要ではないと言ってよい)。改善された食事でさらに良い結果が得られました). 私自身はボディビルダーではないので試したことはありませんが、その背後に構築した主な原則(プログレッシブオーバーロード)を理解しています。. それで、それ以上の面倒なことなしに、ここにそれはあります: ラバドンゴンの肥大トレーニング4 n0oBz! 6ヶ月(24週間)の筋肉増強効果があります。 注:用語集 =これらの運動のために適切なウォームアップセットを実行する * BB =バーベル * DB =ダンベル * WG =ワイドグリップ * CG =クローズグリップ *チンアップ=アンダーハンドグリップ *プルアップ=オーバーハンドグリップ * 4週間ごとに/で区切って体操を回転させる * A x X-Y = AセットのX-Y繰り返し *あなたが必要を感じたら、あなたの筋肉が作業負荷から回復することを可能にするためにルーチンの間に1週間の休憩を取ってください. セット間で休む フラットBBベンチプレス/インクラインDBベンチプレス:3 x 8-12 * WGプルアップ(またはWG Latプルダウン)/ DB列:3 x 8-12 * DBスタンディングショルダープレス/ BBミリタリープレス:3 x 8-12 BB CGベンチプレス/ DB横臥三頭筋エクステンション:2 x 8-12 DBバイセップカール/ DBインクラインバイセップカール:2 x 8-12 金曜日の下半身の日:セット間90-120秒の休息 BBバックスクワット/ BBフロントスクワット:3 x 8-12 * BBスティッフレッグデッドリフト/ハイパーエクステンション:3 x 8-12 DB Lunges / BB Lunges:3 x 8-12 * BBスタンディングカーフレイズ/マシンシートタイプカーフレイズ:2 x 8-12 加重クランチ/加重ツイストクランチ:2 x 8-12 コメント: それはあなたが肥満を促進する範囲内にあるだけでなく、あなたが良い形態を開発することができる体重で働くことを可能にするので、すべての運動は8-12反復範囲で行われます. つまり、8回の繰り返しに使用できるウェイトから始めて、そのウェイトで12回の繰り返しを実行し、次に8回しか実行できなくなるまでウェイトを増やしていきます。このサイクルを続けます。. このようにあなたは繰り返しの増加と抵抗の増加を通して漸進的な過負荷を達成することになります. セット間 BB列/ WGプルアップ:4 x 4-8 * WG Latプルダウン/ケーブル列:3 x 6-10 ケーブルカール/ BB説教カール:2 x 6-10 水曜日の足:90-120秒. セット間で休む BBデッドリフト/レッグプレス:5 x 4-8 * ハムストリングカール/ルーマニアデッドリフト:3 x 6-10 DBサイドベンド/ケーブルクランチ:2 x 6-10 金曜日のプッシュ:90-120秒. セット間で休む チェストディップ/ BBインクラインベンチプレス:4 x 4-8 * DBシートショルダープレス/ BBシートショルダープレス:3 x 6-10 BBスカルクラッシャー/ケーブルプッシュダウン:2 x 6-10 コメント: 運動はさまざまな繰り返し範囲で行われます。ただし、それらはすべて前回の分割よりも低くなっているため、すべてのエクササイズでより重いウェイトで作業する必要があります。. 前の分割と同様に、eを使用するための重みの選択の同じガイドラインに従ってください。. そのウェイトで8回の繰り返しを実行できる場合は、4回だけ実行してサイクルを継続できるようになるまでウェイトを増やします(同じ原則が他の担当者範囲にも適用されます)。. 個人的に私は以前にこの特定の分割を試してみました、そしてそれを使用することで肥大と強さの両方でいくつかの大きな利益を得ました.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック つけ方セット間で休む BBフラットベンチプレス/ BBインクラインベンチプレス:5 x 3-5 * WGプルアップ/ CGチナップ:5 x 3-5 * BBミリタリープレス/ BBシートショルダープレス:5 x 3-5 * BB列/仰臥列:5 x 3-5 * 火曜日の下部肥大:90〜120秒. セット間で休む BBフロントスクワット/ BBシングルレッグスプリットスクワット:3 x 10-20 BBスティッフ付きデッドリフト/ルーマニアデッドリフト:3 x 6-12 DBの突進/ DBのスクワット:3 x 8-15 ケーブルハムストリングカール/グルートハムレイズ:3 x 5-10 BBスタンディングカーフレイズ/レッグプレス機カーフレイズ:3 x 10-20 加重減少クランチ/ケーブルクランチ:3 x 10-15 木曜日の上部肥大:90-120 ssec. セット間で休む チェストディップ/ DBインクラインベンチプレス:3 x 6-10 WGチナップス/ WG Latプルダウン:3 x 6-10 ATrainer Flyes(モンティエールケーブルフライ)/ DB Decline Bench Press:3 x 6-10 DB列/ケーブル列:3 x 6-10 横臥横臥位/ DBショルダープレス:3 x 6-10 DBスタンディングトライセップエクステンション/ケーブルプッシュダウン:3 x 6-10 インクラインDBカール/ DBプリカーカール:3 x 6-10 金曜日の低強度:180から300秒. セット間で休む BBバックスクワット/ BBデッドリフト:5 x 3-5 * BBベントレッググッドモーニング:5 x 3-5 * BBスタンディングカーフレイズ:3 x 5-10 *(セット間90-120秒の休憩) ハンギングレッグレイズ/マシンクランチ:3 x 8-12(セット間90-120秒休憩) 注:したがって、この分割を使用する際には、3週間のロードフェーズと1週間のアンロードフェーズサイクルのガイドラインに従う必要があります。. 3週間の間、あなたはそれらの担当者の範囲であなたの最大の体重以下で最初の2-3エクササイズをすることによってあなたがそれらの担当者の範囲で最大ポンドを使って述べられた分割で働きます、同じトレーニング頻度で75%). 荷を下したら、最初からやり直して、もう一度3週間荷を積み、それに続いて1週間荷を下すことによって繰り返しなさい。. それは、適応度(訓練後の正の効果)と疲労(訓練後の負の効果)、および2つの間の正しいバランスを打つことに関するデュアルファクター理論に基づいています。. また、共役周期化を使用して、同時に複数のフィットネス能力、強さ、肥大を処理することで機能します(より大きな強度の増加は、より大きな肥大の増加につながる進行性の過負荷を促進します)。. ここでもまた、抵抗、繰り返し、セット、エクササイズ、そして頻度を増やすことによって、さまざまな方法でプログレッシブオーバーロードを達成しています。. より重い体重で作業することになり、セット間で回復するのにより多くの時間が必要になるため、休憩期間は筋力日には長くなります。. 多くの人がデュアルファクター方式のトレーニングを使用して優れた結果を得ています。実際、多くのトップアスリートがそのトレーニング方法を使用しているので、それがうまく機能することは間違いありません。. 特定のエクササイズの正しい形式がわからない場合は、インターネットで調べるか、ウェイトトレーニングについて知識のある人に依頼してください。. ウォームアップには、筋肉のこわばりの防止(筋肉のこわばりにつながる)、調整の向上、そしてウォームアップされた筋肉の収縮と弛緩の速度の向上など、数多くの利点があります。. 冷却することで、筋肉から乳酸などの老廃物も取り除かれ、回復時間が短縮されます。. あなたがここであなたの最高の裁判官です、あなたがあなた自身で特定の運動で特定の体重で不快に働くことを感じるならば、あなた自身をスポッターにしてください.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック コツこれはあなたがあなたの体組成の進歩をしているかどうか見るために変更の前後に比較することができるようにあなたが改善し続けることができるように測定および/または写真を撮ることができるように. 進捗状況を追跡する方法の詳細については、こちらをご覧ください。https:// www. ジムに行く必要があるものを整理するために駆け寄せにならないでください。事前にすべてを詰め込んでおくと、心配する必要はなく、ワークアウトのために精神的に準備することもできます。. あなたの心の枠があなたのトレーニングにどれだけ影響を与える可能性があるか、あなたは驚かれるでしょう. 6ヶ月のトレーニングを終えたら、新しいルーチンを試すか、私のトレーニングプランから始めからやり直すことができます。. あなたのトレーニングとあなたの新しいマッスルゲインを楽しんでください、Ravadongon 2位:初心者向けマスビルディングワークアウトスクワット 細身のボディービルダーであることを始めるときに始めるのに良いベースです. 細身の初心者の主な焦点は常に大きくなり、徐々に彼のフレームに質量を追加することです。. 成長を刺激する最良の方法の1つは、彼/彼女がしていることについての真剣な考え方で訓練することです。. 建物を固めるための最も基本的なワークアウトの1つは、たくさんの複合移動と少しの単一関節(孤立)運動を使用して、低い/中程度の担当者の範囲で重いものを持ち上げ始めることです。. なぜあなたは重いものを持ち上げることから大きくなるのですか? 重いものを持ち上げているとよく聞かれる一般的な神話の1つは、サイズにはあまり意味がありませんが、これは真実です。. 3リフトのために重いsh * tを訓練する人々はいくつかのボディビルダーほど大きくないかもしれません. しかし、いくつかは、それらの多くはたくさん食べると重い24/7を持ち上げ、そしてほとんどは良い遺伝学を持っています. 担当者の範囲は通常、1セットあたり約4〜8担当者です(ウォームアップセットを除く)。. より多くのウェイトを持ち上げると、ウェイトを軽くしてファイバーを引き裂くのではなく、筋肉のファイバーを引き裂くことになります。. 成長を確実にするためには、引き裂かれた筋肉を完全に回復させ、かつてないほど大きくそして強くするために適切な栄養を摂る必要があります。.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック コツこれが栄養が最初に大きく成長するためのしっかりしたトレーニングで重要である一番の理由です。. どの分割を使用しますか? 週にあなたのトレーニングと筋肉のグループを分けるためのたくさんの異なる方法があります. 多くの人が基本的な3日間の分割を行います(これは体全体を機能させるための3つのトレーニングです)。. 回復時間が長い人の多くは、同じ筋肉を動かすためのワークアウトを少なくするのではなく、筋肉を動かすためのワークアウトを増やすようにします。. 多くの人が週に2回体の各部分をトレーニングするのが好きです(これは後で高度なトレーニングに使用する必要があります)。. 筋肉グループ 胸 裏(太さ、幅) もも(ハムストリングス、大腿四頭筋) 上腕二頭筋 上腕三頭筋 三角筋 腹部 前腕 子牛 胸の運動 Flat Bench Press:多くのボディビルダーは、このエクササイズがあまりうまくいかないと感じるため、このエクササイズを好まない. だから私はいつも個人的な経験のためにそれを追加します、しかし誰かが彼らがそれから十分に成長していないのを感じるならば、私は代わりにダンベルにそれを切り替えるでしょう. それはあなたのトレーニングプログラムで使うのが良い運動であり、常にあなたの利益のために使われるべきです. ダンベルはあなたがトレーニングに非常に有用であるより良い可動域(ROM)を得るのを助けるでしょう. 誰もこれを使用していないようであり、それが今日の平均的なトレーニングにおける一つの問題である。. pecsでダンベルを使用することは、多様性とより良い可動域のためのもう一つの選択肢です。. これは本当にあなたの下胸部を引き出すとあなたの胸がずっと充実した外観になります. 腕立て伏せ:ほとんどの人はこの練習をあまり使わないでいますが、初心者には試してみることをいつもお勧めします. それは、筋肉繊維を汲み上げて引き裂くための素晴らしい運動であり、そして筋肉繊維を引き裂くための良い運動である。.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック 難しいバックエクササイズ デッドリフト:最も優れたバックビルダーの1つはデッドリフトです。. このエクササイズは、背中のトレーニングで使用される最高のエクササイズの1つであり、常に背中の帽子を伸ばすために使用されるべきです。. プルアップ:基本的な複合体操の1つはあなたのトレーニング体制にも加えられるべきです. あなたがあなたの体重で12人以上の担当者をすることができるならば、それに体重を加えてください. Latプルダウン:latを開発し広げるもう一つの良い練習はlatプルダウンです。. このエクササイズは、ラットを強化し、発達を重ねるための素晴らしい始めのエクササイズです. あなたがそれのこつをつかむとき、しゃがんだときにそれはより深く行くのがより簡単になるでしょう. 突進:大腿四頭筋とハムストリングスを開発するために使用するもう1つの良い運動は突進です. レッグカール:ハムストリングスをさらに発展させるには、レッグカールを使用することです。. 上腕二頭筋エクササイズ バーベルカール:上腕二頭筋を発達させるための全体的なマスビルダーは基本的なバーベルカールです。. あなたができるだけ多くの痛みを受けないように、バーをゆっくりと遅くすることを忘れないでください. Incline Dumbbell Curls:このエクササイズは、上腕二頭筋のピークを増やすのに最適です。. このエクササイズを多用すると、他のほとんどのエクササイズよりも上腕二頭筋が非常に発達します。. あごひげ:この運動が上腕二頭筋にどのように機能するかを多くの人が理解していない.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック 向き下手にグリップして自分自身を引き上げることは、上腕二頭筋に体重を追加するのに最適な方法です. 上腕三頭筋エクササイズ クローズグリッププレス:このエクササイズは上腕三頭筋のための最高のマスビルダーの一つです。. フレンチプレス:もう一つの良い演習は基本的に別の角度で上腕三頭筋を伸ばすことです. ディップス:重いディップスは、上腕三頭筋のためのもう1つの優れたマスビルディング運動です。. 三角筋のエクササイズ バーベルショルダープレス:三角筋を打つための最良の動きのいくつかは主に重い複合プレスです. あなたはプレスにもっと重く行くことができ、それから三角筋へのより多くの刺激を引き起こす定期的なレイズ. プッシュプレス:通常の着座式オーバーヘッドプレスよりもはるかに多くの重量を加えて三角筋を刺激することができるもう1つのオーバーヘッドプレス. ダンベルショルダープレス:使用されているより多様で安定化の筋肉のために、これらを試してみてください. ダンベルを使用すると、三角筋をよりよく発達させる、より優れた可動域(ROM)が得られます。. サイドラテラル:三角筋について私が提案する唯一の上昇運動はサイドラテラルです。. ほとんどのオーバーヘッドプレスは、前後の三角筋と同程度に内側三角筋に当たらない。.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック つける腹筋運動 クランチ:腹部を動かすための基本的なエクササイズの1つはクランチです。. 斜めのクランチ:サイドベンドはあなたのVテーパーを台無しにすることができる1つの練習です. だからこそ、私はあなたの代わりに斜めのクランチを使用してあなたのVテーパーを維持し、それでも斜めにすることをお勧めします。. 膝の上げ:より低い腹部の仕事のために、ちょうど簡単な足の上げはそれらを打つのに十分です. 前腕の練習 手首のカール:基本的な手首のカールだけで前腕の成長を促進するのに十分です。. これもまた別の安全な運動であり、異なる筋肉群で行われた他の運動によっても働きます。. ふくらはぎの練習 子牛の飼育:立っている、座っている、またはロバの子牛が飼育しているかどうかにかかわらず、子牛の成長を刺激するために必要なのはそれらだけです。. トラップ演習 Shrugs:トラップは他のエクササイズから多くの刺激を受けますが、トラップの基本的なエクササイズはshrugsです. ワークアウト 月曜日:胸、上腕三頭筋、腹筋 ベンチプレス:3セット4〜6回(2-3ウォームアップセット12回) インクラインプレス:3セット4〜6営業担当 腕立て伏せ:2セット失敗 クローズグリッププレス:3セット8担当 フレンチプレス:3セット8担当 ディップ:2セット失敗 クランチ:5セット25担当 水曜日:戻る、上腕二頭筋、前腕 プルアップ:2セット失敗 デッドリフト:3セット4担当(2-3ウォームアップセット12担当) バーベル行:3セット4〜6担当者 ラットプルダウン:3セット8担当 バーベルカール:3セット8営業担当 ダンベルインクラインカール:3セット8担当 手首カール:2セット失敗 逆手首カール:2セット失敗 金曜日:足、三角筋 スクワット:3セット4〜6担当(2〜3ウォームアップセット12担当) 突進:3セット4-6担当者 レッグカール:3セット8営業担当 バーベルショルダープレス:3セット4〜6担当(2-3ウォームアップセット12担当) ダンベルショルダープレス:3セット4〜6担当者 サイドラテラル:3セット8担当 子牛の飼育:4セット失敗 基本栄養 今、あなたのトレーニングがあなたを成長させることを常に期待してはいけないことを忘れないでください. あなたが持ち上げるとき、あなたはあなたの筋肉を刺激します、そして、あなたの栄養はそれらを回復させます. 特にあなたの細いとき、あなたの食事療法はあなたが体重を増やすつもりであるかどうかの9/10を決定します.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック ソザイあなたが持ち上げ始める前にすべてのあなたのリフトを降ろして、良い形を持っていることを確認してください. このワークアウトを行うときは、怪我をしないように、常にスポッターまたは電源ラックを持っていることを確認してください. 3位:BigNorwegian これは私が今からよく使っている大量のルーチンです。. 私はDLからオリジナルバージョンを受け取りました、しかし私はそれを私の個人的な好みに合わせて修正しました. このルーチンで20〜25ポンドという良好な値を得ていますが、それでも安定した結果が得られています。. 月曜日:胸、肩、上腕三頭筋 胸: BB Incline Press:3-4ウォームアップセット、5-6担当を獲得するのに苦労している1作業セット= 6担当を超えた場合は、次のワークアウトで5ポンド上がる. あなたが新しい体重で6人の担当者を得ることができるならば、5ポンドまで上がってください.DB Flat Fly:2-3回のウォームアップ、そして6-8回の1ワークセット. 8営業担当を獲得できない場合は、その価値があります。新しいウェイトで8営業担当を獲得できるまで、各トレーニングの担当者に上がることができます。. Incline DBフライで毎週この練習を交互にするので、2つの位置から上胸部を叩くことになります. DB Cross Bench Pullovers:肩をベンチのすぐそばに置いてベンチに横になり、バランスを保つために足を広げて、お尻をすりつぶして地面に向けます。. 友人にDBを渡し、両手で両腕で両腕を伸ばして腕を伸ばします。DBが胸にかかるまでDBを上げます。その後、DBを地面まで下げますが、地面には触れないでください. カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック 変装胸部の真上になるまでゆっくりとDBを上げ、次にゆっくりとDBを下げてほぼ地面に触れます。. それぞれの手に1本の上部ケーブルで立ち、胸を横切って引き下げ、両手を3秒間交差させて保持してから、手を伸ばしてペーチを伸ばし、繰り返します。. あなたの体育館がpec-dec機を持っているなら、あなたはケーブルクロスオーバーの代わりにpec-dec機を使うことができます. Delts: Military Press:ウォームアップ2回、傾斜ベンチのように1つのワークセットで6〜8の範囲で最後のセットを取得. あなたができる限り高く始めて、まだ8-10の担当者を得るドロップセットとして実行します(機械側面はドロップセットに適しています). 来週は最初のセットで5〜10ポンド上がりますが、最初のセットで10営業担当を獲得できない限り、翌週は上がりません。. リアデルト機:1ウォームアップ、1ワークセット 着席列後部デルタ運動:着席列マシンに座って、フックを通してロープを使用して、肘が上に出て横になるまでロープの両端を引っ張り、あなたの手があなたの顔に頬に来るまで. ワイドグリップBBアップライトの行:できる限り遠くまでBBをつかみ、BBが胸の上と首の下の高さになるまでゆっくりと体に沿って持ち上げます。. 首の高さになるまでゆっくりと体の上にBBを上げ、次にゆっくり下げて繰り返します. あなたが最初に他の2つのエクササイズのうちの1つをしたならば、1つのセットはあなたのリアデレを破壊するはず. トリス: 閉じるグリップベンチ:1-2ウォームアップ、6-8レンジで1作業セット. 上腕三頭筋プッシュダウン:1ウォームアップ、1作業セット 水曜日:クワッド、ハム、子牛 スクワット:15〜20営業担当から開始して3〜4ウォームアップし、5〜6営業担当の作業セットを1つ取得できるようになるまで営業担当者の下で作業を進めます。. 体重が15人に達して次のトレーニングを受けることができない体重で停止し、体重を増やす. 足の踏み台では、足の指をプラットフォームの端のすぐ上に置いたままにしておくと、足の踏み板が肢体に加えてハムにも効果があります。. 隔週でスミスのフロントスクワット、ウォームアップ、8-12営業員のワーキングセット. レッグエクステンション:ウォームアップ、1作業セット レッグカール:ウォームアップ、ワークセット スティッフレッグデッドリフト:ワークセット スタンディングカーフレイズ:ワークセット 金曜日:腹筋、背中、ビス Latプルダウン:2〜3回ウォームアップ.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック 向き隔週のワイドグリッププルダウンバーとVグリップハンドルで隔週でアッパーラットを手に入れましょう. デッドリフト:3回のウォームアップ、最初のセットでより高い担当者を使用し、最後でより低い担当者を使用する1つの作業セット. BB Bent-Over Rows:(手のひらを上にして肘を側面に近づけた状態でカールグリップを使用します)2回のウォームアップで8〜10回、その後1セットの6〜8回. パワーラックまたはスミスマシンを使用してBBシュラグ:135 x 12営業担当がバーの後ろに立って、休憩してから135 x 12営業がバーの前に立って. それから休みなさいそしてそれから225x10-12代理人は棒の後ろに立って、それから前に立っている. それから315x8-10営業担当者は前に立って、そしてバーの後ろに立っています. スタンディングBBカール:8-12回の3回のウォームアップ、6-8回の1回の作業. ハンマーカール立ち:1ウォームアップ、1作業セット 説教者カール:1作品セット(機械説教者はこれに適しています. ) あなたの最初の運動はウォームアップであるべきです。このルーチンでは、ウォームアップが非常に重要な要素となります. 運動ごとのウォームアップはあなたの体がニューロパスウェイの発射を最適化することを可能にします. 例:ベンチプレスの最大(ワークセット)が3プレートの場合、バーで2ウォームアップセット、1プレートで2ウォームアップセット、2プレートで1ウォームアップセット、そして3枚セット. 担当者、セット、テンポ したがって、1回の作業で6回の失敗で失敗した場合は、次のようになります。. あなたがそのエクササイズのためにおよそ8の担当者に達するとき、そのエクササイズセットのための次のトレーニングは前から増量されるべきですあなたは準備ができていないなら、あなたは体重を増やした後最低4担当者をしなければならないことに注意すべきです重量を増やす.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック 向きそれからあなたが傾斜プレスで失敗した後に、あなたはまっすぐに飛ぶためにまっすぐに動く. あなたがプレスに失敗した後あなたの胸が暖かい以上であるので、あなたは今ウォームアップを必要としません. バラエティが欲しい場合は、BBの代わりにDBを使用すること、または例えばフラットプレスおよび傾斜フライを行うことのような小さな変化は、マッスルを混乱させるのに十分なバラエティ以上のものである。. 注意: 集中し続けることと、自分の時間を無駄にしないためにあなたがここにいることを理解しておくことを忘れないでください。. 必要に応じて部屋を離れてリッピングし、その時間にすべてを渡すようにしてください。. BBは重要な問題です。あなたの体はあなたが疲れていて課税されていることを教えてくれますが、それは一般的に85%前後です。. だからこそ、体育館に足を踏み入れたのではないのですか。これはあなたが望むものです、それではありませんか?それで、あなたが手に入れたすべてをそれであげてください! 3位:せっかちな初心者のための刀チャック(ネクタイ)サイズと強度 あなたがそれがあなたに与える可能性と挑戦を学ぶと、ボディービルを始めることは本当に刺激的です. 私が始めたとき、待つのは本当に難しかったので、体重が増えたかどうかを確認するために体重計を確認しました。. 先週と比較して1つか2つ以上の担当者がエクササイズを受けたとしても、私はまだより多くの人のために空腹になります. その鍵は、この記事で紹介するような、楽しく、シンプルで、激しいトレーニングルーチンを見つけることです。. このプログラムでは、経験豊富なレベルや初心者レベルのすべてのボディビルダーが追加したい2つのことを取り上げます。サイズと強度. そして私たちはみんな共通のことを一つ持っています - 私たちは非常にせっかちです - 私たちは今、もっと大きくなりたいです! この記事のプログラムは、初心者が必要としているものすべて - シンプルさと効果. それは私が始めていた時でさえ、そして今日さえ私のためにいつも働いていた少数の原則に基づいています.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック ソザイあなたにフィットネスの良い基盤を与えるためにフィットネス改善心血管活動を含みます. トレーニングの手配 これは私がこのプログラムの誰かが毎週オンにして欲しいトレーニングスケジュールです. このスケジュールは、ワークアウトの合間に十分な休息を取り、筋肉を完全に回復させ、筋肉グループの重なりを最小限に抑えて、各ワークアウトをできるだけ多くのエネルギーで行うことができるため、達成したいことには理想的です。可能. ルーチン 1日目:胸、肩、背中、僧帽筋 2日目:足、ふくらはぎ、腕 3日目:体重から休む* 4日目:胸、肩、背中、僧帽筋 5日目:足、ふくらはぎ、腕 6日目:体重から休む* 7日目:体重から休む* * 3、6、7日目には、激しいウェイトトレーニングをしないことをお勧めします。. しかし、あなたはボディービルディングを始めたばかりなので、あなたのフィットネスレベルはおそらくそれほど素晴らしいわけではありません。. 問題 第1の問題は、準備が整っていないと、このルーチンからの疲労が非常に急速に蓄積されることであるので、心臓を行うことによって、回復への影響を最小限に抑えながらフィットネスレベルを迅速に改善できる。. あなたの心臓があなたの筋肉に血を届けるのに非常に効率的でないならば、あなたはたった1、2回の後にハフとパフをするでしょう、そしてあなたはあなたのトレーニングの残りのために同じくらい多くのエネルギーを持っていません. セット、担当者、運動、休憩時間、運動テンポ:初心者がいつも持っているちょっとした質問 ボディビルを始めたばかりの人々にこれらのことのほとんどを説明しようとするのは難しいです. あなたはあなたの体がどのようにより多くのセット、より多くの担当者、より多くの休憩時間、より遅い担当者、および感触に基づく他のもののようなものに反応するかに細心の注意を払いたいと思うでしょう. あなたが何かの直後に非常に風が強くなったり疲れたりした、あるいは吐き気があると感じた場合、慣れるまでやり過ぎるのはたぶん良いことではないでしょう。. 非常に多くのセットを使ったワークアウトの後、私は非常に疲れきっていて、ワークアウトの後にすべきではないように良くないことに気づきます. あなたは通常1エクササイズにつき2または3セットを実行するべきですが、それはあなたが何エクササイズをするかにもよります. 担当者 このプログラムの要となるのは、強度と質量の両方を素早く追加するために多種多様な担当者範囲を使用することです。.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック 値段どちらも強度と重さを得るのに非常に優れているので、私はある日には3〜6担当者、他の人には6〜10担当者の範囲を推奨します。. 演習 誰かが単純なルーチンについて話すとき、彼らはそれがほとんど運動を持っていないこと、そしてそれが持っているいくつかの運動がデッドリフト、プルアップ、そしてプレスのような基本的な動きであることについて話している. 休憩期間(セット間) 気分によると、私は2〜3分の休憩時間が一般にあなたが必要とするすべてであることを学びました. あなたの呼吸が安定し、あなたの筋肉が別の強いセットをする準備ができていると感じるので、これに本能で行くだけで、あなたは自分で簡単に見つけることができます. 運動テンポ スーパースローレップの古い理論は本当に間違っていることが証明されています. あなたは、担当者のアップフェーズでできる限り強くプッシュして、それからいつでも故意に一時停止することなく、コントロール下で体重を下げるべきです。. プログラム:せっかちな初心者のために 1日目:胸、肩、背中、罠(筋力トレーニング) フラットベンチプレス(バーベル):3〜6個セット ミリタリープレス(バーベル):3〜6個セット 折り曲げ列(バーベル):3〜6個セット バーベルシュラグ(バーベル):3〜6個セット 2日目:足、ふくらはぎ、腕(筋力トレーニング) スクワット(ずっと下がります!)(バーベル):3〜6個セット 硬い脚のデッドリフト(バーベルまたはダンベル):3〜6個の4セット スタンディングカーフレイズ(マシン)4個セット3〜6 スタンディングバーベルカール:3〜6個セット クローズグリップベンチプレス(バーベル):3〜6個セット 強度日数についての注意: あなたは自分自身でこれについて本当に厳密である必要があります. 例えば、私はこのプログラムに私の友人を置き、そしてベンチプレスで強さの日ごとに彼は彼の最大値をバーに置いて、そして1人の担当者をして、そして私に5を彼に見つけさせるでしょう. 私は彼に実際に結果が出るように体重を軽くするように言いました、しかし彼は聞きませんでした. あなたが私の友人のようになっていないことを確認するための良い方法は、あなたが体重を取って、同じ数の担当者でそれを使って4つすべてのセットを作ってみることでした. 3日目:カーディオ 少なくとも15分から30分のアクティビティですが、これを超えないようにする必要がある場合は、自分自身を殺してはいけません。. それはあなたが一生懸命呼吸をするものであることを確認してください。 4日目:胸、肩、背中、罠(サイズトレーニング) インクラインダンベルプレス:6-10の2セット ダンベルプレス辞退:6-10の2セット ダンベルミリタリープレス:6-10の2セット ラットプルダウン:6-10の2セット シングルアームDB列:6-10の2セット 列への列(ケーブル):6-10の2セット 5日目:足、ふくらはぎ、腕(サイズトレーニング) バーベルフロントスクワット:6-10の3セット 堅い足のデッドリフト(バーベルまたはダンベル):6-10の3セット 着席カーフレイズ(機械)6〜10個2組 説教者カール(フリーウェイト)3セット6〜10 横になっている三頭筋延長(バーベル)6〜10個セット 6日目と7日目:4週ごとの心臓 4週ごとに、私はあなたが私に恩恵を与え、少し少ない訓練をしてほしい.カゼイン プロテイン 寝る 前 後ろ ホック 難しい私は今週のトレーニングを2つだけに減らし、残りの日は休息や心臓のためにします。. このプログラムはかなりの負荷がかかるので、時々あなたの体が完全に回復することを確実にするために1週間かかることは賢いです. 今週は低担当者のトレーニングは含まれていません。関節に非常に負担がかかるため、今週はあなたが感じている可能性のある関節の痛みも解消します。. これは4週ごとのプログラムです。 1日目:胸、肩、背中、罠 ベンチプレス(バーベル):6-10の4セット ミリタリープレス(バーベル):6-10の4セット 曲がった列(バーベル):6-10の3セット ラットプルダウン(ケーブル):6-10の2セット バーベルシュラグス(バーベル):6-10の2セット 4日目:足、ふくらはぎ、腕 バーベルスクワット(バーベル):6-10の4セット 硬い足のデッドリフト(バーベルまたはダンベル):6-10の4セット 立ちふくらはぎ飼育(機械):6-10の4セット バーベルカール(バーベル):6-10の4セット クローズグリップベンチプレス(バーベル):6-10の4セット 2、3、5、6、7日目がジムにやってくる! さて、そこにいるすべてのあなたのせっかちな初心者にとって、私はこれが少し長かったことを知っています、しかし時々忍耐は良いことです. 幸いなことに、このプログラムでは、あなたはあなたの結果に満足し、忍耐は問題にならないだろうと思います. 次に進むときは、体重計で何をし、何をすべきでないかを経験を使って確かめ、新しいエクササイズを試し、今は機械を恐れることなく、食べ物がないように食べてください明日は大きくなって楽しんでください.
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April 2019
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